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腰背痛的简易体育疗法

2000-07-03 来源:光明日报 余文慧 我有话说

人类自从站立起来以后,就注定了要患腰背痛。因为靠两条腿站立、行走,甚至连坐着的时候,上半身的重量都由脊柱,特别是腰椎来支撑,所以腰痛就成了人类特有的常见病和多发病。

祖国医学认为,气滞不行,血壅不通,筋脉失养,是慢性腰背痛的主要病因。因此,治疗腰背痛就要重调理气血,以舒筋活络为主。照此理论,体育锻炼无疑是最积极最简便的防治腰背痛的方法。下面介绍几种运动疗法,供读者参考选用。

仰卧抬肩:双手放在脸颊上,双膝拱起仰卧,抬起肩膀,至离床约25厘米时,坚持5秒钟后再缓慢地还原成基本姿势,然后做腹式呼吸。此动作反复做10次。

展腰抱膝:平卧,尽可能地分开股胯,双手分别把膝盖拉在腋下,反复做20次。

仰卧扭腰:仰卧,上半身不动从腰以下扭转,一边呼气,一边将一条腿交叉放在对侧腿外,扭转腰部。左右交替进行。

坐抱单膝:坐在椅子上,将膝盖紧抱放在另一侧膝下,左右交替进行。

下蹲踏步:双腿平等分开30厘米,脚跟不离地面,缓慢下蹲,原地踏步或能走几步就走几步,然后缓慢地恢复原状。

挽臂鞠躬:坐在凳子上,两腿分开,双臂相挽,一边呼气,一边尽量弯曲背部,头部下沉像行礼似的鞠躬。

站立扭髋:两足分开与肩宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右侧方扭动,同时肩部也顺势向侧后方倾斜,左右共做30次。

前弯后伸:两足分开与肩宽,足尖向内,弹动性地向前弯腰,最好能使手触地。然后复位再向后伸腰,弹动性地向后伸到最大限度,反复做10次。

单膝朝胸:仰卧,屈膝,脚掌触床板,双手抱一膝拉向胸前,静止5秒,一膝复原,双手抱另一膝,做法如前。

双膝朝胸:仰卧,屈膝,双手抱双膝朝胸,静止5秒种,复原。

掸背功:双足与肩等宽,背朝墙站立,身与墙相隔20厘米左右,全身放松协调一致,身体后仰,然后突然用背部掸击墙壁,借掸击反作用力身体前倾,如此反复进行,直到全身发热为止,每日早晚各练一次。

慢性腰背痛病人,若能每日选择上述运动项目1—2项进行,持之以恒,不仅痼疾可除,而且可强身健体,延年益寿。

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